Ça y est, vous êtes décidé à entraîner votre plancher pelvien?
Félicitations! Comment allez-vous y arriver efficacement maintenant? Voici à mon avis 5 étapes cruciales pour parvenir à vos fins :
1. Se fixer des objectifs
Pourquoi veut-on faire ce renforcement? Afin de garder le cap et de se remémorer dans les journées plus difficiles pourquoi on se choisit un moment à nous pour faire ces exercices, ça vaut la peine de prendre le temps d’écrire nos problématiques actuels et de vérifier le chemin parcouru 2-3 mois plus tard. C’est aussi ce que fait la physiothérapeute à l’évaluation et en suivie.
2. Comprendre
Il faut d’abord comprendre où sont situés ces muscles et comment ils fonctionnent.
Où : À l’intérieur du bassin, entre les 2 os que vous pouvez ressentir sous vos fesses lorsque vous êtes assises. Sous la vessie, l’utérus et le rectum.
Comment : À la contraction, les parois vaginales se rapprochent et l’ensemble de la musculature se relève vers le haut. À la relaxation, l’inverse se produit.
*Ces muscles doivent pouvoir contracter séparément des fessiers, des muscles des cuisses et tout en continuant de respirer normalement!
3. Rechercher
La contraction a été comprise d’un point de vue théorique? C’est le temps de chercher à la ressentir sur soi! Ce n’est pas grave d’avoir l’impression de ne pas bien le faire à 100%, l’important c’est d’essayer et de le visualiser autant que possible. Ça aide les connexions entre les neurones et vos muscles. Votre confiance en vos moyens augmentera avec la pratique et en étant à l’écoute de vos sensations, si ce n’est pas le cas plusieurs techniques sont à votre disposition en traitement pour vous aider. (exercices, biofeedback…)
4. Valider
La physiothérapeute est souvent bien utile pour ceci mais on peut aussi arriver à valider seule sa contraction du plancher pelvien avec certains moyens :
- En regardant avec un miroir le mouvement de la peau qui se referme et remonte à la contraction
- En sentant avec sa main le mouvement vers le haut à la contraction
- En sentant au niveau vaginal le resserrement à la contraction
5. Ajuster l’entraînement
Une fois qu’on arrive bien à contracter son plancher pelvien, il est important de travailler sur les différents aspects qui sont les plus pertinents pour nos objectifs (voir point 1). Voici les paramètres d’entraînement à considérer comme pour tous autres muscles du corps :
- La force
- L’endurance
- La coordination
- La capacité de relaxation
- La gradation/ contrôle de la force selon la tâche requise
Bon entraînement 😊
Marie-Ève Bergeron, physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne et avec la clientèle pédiatrique à Trois-Rivières